Tipos de carboidratos e seu Índice Glicêmico (IG)
Podemos classificar os carboidratos em dois grandes grupos, aqueles que são absorvidos muito rapidamente, e aqueles que são mais demorados para serem absorvidos. Quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.
Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico. O índice glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.
Como recomendação, deveríamos ter um bom consumo na dieta daqueles carboidratos que mais lentamente são absorvidos, como os feijões (todos), as lentilhas, o grão de bico, a ervilha, a aveia, algumas frutas como a cereja, laranja, maçã, ameixa, pêra, e iogurtes light, leite, farelo de trigo, soja, entre outros.
Os mais gostosos ficaram classificados como de alto IG, são eles: arroz, pães de farinha refinada, batata, massas, bolos, bolachas e doces em geral.
Quando consumimos um prato de comida com diferentes tipos de carboidratos, os de menor índice glicêmico diminuem o IG daqueles de alto IG.
A escala, indicada em porcentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se o IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.
Exemplos de índices glicémicos de vários alimentos:
- Amendoim 21
- Feijão de soja 23
- Iogurte sem sacarose 27
- Frutose 32
- Lentilhas 38
- Leite integral 39
- Damasco seco 44
- Feijão manteiga 44
- Leite desnatado 46
- Iogurte com sacarose 48
- Maçã 52
- Pêra 54
- Sopa de tomate 54
- Suco de maçã 58
- Esparguete 59
- All Bran 60
- Laranja 62
- Lactose 65
- Pêssego enlatado 67
- Ervilhas 68
- Arroz parboilizado 68
- Feijão cozido 69
- Inhame 73
- Suco de laranja 74
- Kiwi 75
- Batata doce 77
- Aveia 78
- Pipoca 79
- Arroz integral 79
- Manga 80
- Muesli 80
- Arroz branco 81
- Banana 83
- Sopa de feijão 84
- Sorvete 84
- Chocolate 84
- Mingau de aveia 87
- Bolos 87
- Sacarose 87
- Biscoitos 90
- Cuscus 93
- Milho 98
- Crackers 99
- Farinha de trigo 99
- Pão branco 100
- Mel 104
- Trigo cozido 105
- Batata frita 107
- Tapioca 115
- Corn Flakes 119
- Batata cozida 121
- Glicose 138
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