Não há um modo específico de fazer isso. É preciso experiência para descobrir quais movimentos agravam um problema e quais não o fazem. Ao treinar para o Mr. Olympia de 1980 eu lesionei meu ombro um pouco antes do concurso. Eu estava incapacitado de executar o supino convencional sem sentir dor. Contudo, eu descobri que eu podia fazer o supino com uma pegada fechada, com as palmas de frente, e eu pude continuar treinando os ombros sem piorar a lesão. Também é possível fazer o exercício isométrico com halteres.

Um fisiculturista que havia lesionado o antebraço e não podia fazer rosca com barra ou rosca no aparelho descobriu por tentativa e erro que ele podia fazer rosca martelo com halteres, com o antebraço em um ângulo determinado. Isso permitiu que ele continuasse treinando sem dor enquanto a lesão cicatrizava. Às vezes, pode trabalhar em torno de uma lesão do antebraço ou bíceps fazendo a rosca com barra W para modificar a posição das mãos.

As lesões de tríceps dificultam a maior parte dos supinos e rosca tríceps. Um exercício que freqüentemente ainda é possível, a despeito de uma distensão de tríceps, é o exercício com halteres porque há muito pouco esforço no tríceps até o final do movimento.

Freqüentemente, em caso de distenção leve, você ainda pode treinar a área lesionada se gastar bastante tempo aquecendo e alongando antes de trabalhar com uma resistência significativa.

Às vezes, é possível treinar em torno de uma lesão e outras não. Com certeza, no evento de uma lesão grave provavelmente é impossível continuar o treinamento como antes.

Apenas lembre-se, uma competição é apenas uma competição. Uma carreira é muito mais. E tentar treinar com uma lesão e piorá-la pode levar a problemas permanentes e incapacitantes que irão permanecer pelo resto de sua vida.

Infelizmente alguns destes sites parecem se achar melhor do que os outros e isso não é bom. Entrei em contato com vários e pude perceber que mesmo entre nós, amantes da musculação, que temos o bodybuilding como um estilo de vida e nos expressamos através de um site existe um certo preconceito. Um pensa que é melhor porque é mais antigo, outro porque tem mais membros, outro porque consegue melhores matérias ou entrevistas. Pra que isso pessoal, todos estamos ai na luta pela mesma causa!

Sempre há quem tem interesse apenas em ganhar dinheiro com um site, e o resto que se dane. Bem, só me resta desejar sorte a esse pessoal, quanto mais alto sobem, maior o tombo. Se eu disser que não tenho nenhuma intenção de lucrar com o TREINO.ORG ou com todos os meus sites, estaria mentindo. Claro que sim, afinal esse é o meu trabalho, além de “eventualmente” criar sites para terceiros, eu tenho a minha pequena rede de sites. Os lucros vem de publicidade, parcerias, programas de afiliados. Meus sites tem um estilo diferente de blog, portanto posso me considerar um Pro Blogger, ou seja, quem vive dos lucros do seu/seus sites. Antes de começar a nossa lista, vou listar os meus outros projetos, a fim de dar a conhecer a todos:

www.katiero.com - Lá exibo o meu portfólio, está em inglês pois ultimamente o meu foco maior é criar sites para diversos países, como: Alemanha, Holanda, Portugal e Inglaterra, por exemplo.

www.treino.org - Bem, esse não há muito que comentar, obviamente é o meu site favorito, mas nem por isso me dedico menos aos outros. O TREINO.ORG precisava existir, pois a muito tempo que eu tinha a idéia, e sabia que poderia ter sucesso com um site sobre bodybuilding, então, ai estamos!

www.filmes-de-terror.net - Outra paixão que tenho desde os 7 anos de idade, filmes de terror.

www.pc-games.ws e www.gun-pictures.com - Projetos novos, ambos em inglês. Um focado em games para PC e o outro com fotos de armas.

Como podem ver, todos os sites tem algo a ver comigo, com o que gosto. Há quem crie um site somente pensando em dinheiro, mas não gosta, não domina e não conhece nada sobre o assunto, ai com certeza não terá sucesso. Esta breve reflexão vale para todos que tem um site. Com certeza se eu não gostasse muito de treinar, de musculação, não teria conseguido conquistar tudo que conquistei com o TREINO.ORG: visitas, comentários, amigos.

A LISTA - Pode não ter todos, mas são os sites que conheço!
(em ordem alfabética - clique na imagem para abrir o site!)

Este é um site que encontrei em um anúncio do Google. Tem também o fórum que é http://www.forum.muscles.com.br/.

O Bodybuilding Brazil é um site bastante objetivo e tem atualizações freqüentes. Encontrei no Orkut uma vez, no perfil de um atleta. Talvez seja de um atleta o site, não sei maiores informações.

Site da IFBB Brasil, ou Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação. Particularmente, para um site de uma federação, penso que é um tanto mal organizado, e pouco atualizado. Com certeza se tivesse um site mais bem feito, atualizado e divulgado seria um sucesso.

O Diário do Culturismo começou com um simples blog onde o autor e dono Miguel Chain, relatava seus treinos. Eu lembro vagamente, caso esteja errado podem corrigir. Então o projeto cresceu, e virou um site, blog, http://www.diariodoculturismo.com.br/blog/ e fórum: http://www.diariodoculturismo.com.br/forum/. Ele tem apoio da Probiótica, e recentemente esteve nos Estados Unidos acompanhando de perto o Mr. Olympia.

Bem, este é talvez um dos mais antigos sites, pelo menos que eu conheci, sobre fisiculturismo. Tem o fórum que conta com milhares de membros: http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/. Na minha opinião, o site poderia inovar um pouco, já que tem tantos membros e visitas. Esse layout amarelo já está mais que vencido.

O Hipertrofia é um blog com atualizações regulares. Eles tem também um fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/.

Este é apenas um fórum, acredito que não tenha site. É antigo, parece que ficou um tempo fora e depois voltou.

De acordo com o que lembro, o Mundo Anabólico, depois do Fisiculturismo, foi o segundo fórum sobre treino que encontrei. Conta com milhares de membros e parece ser bastante interessante.

Este site pode ser do mesmo dono do Hipertrofia, ou de algum amigo, pois está em um subdomínio: musclebrazil.hipertrofia.org, e tem basicamente entrevistas com atletas brasileiros, não só fisiculturistas, mas também powerlifters.

Site da NABBA Brasil. É só acessar para ver que está mais bem feito e é levado mais a sério que o site da CBCM. Desculpem a sinceridade, mas como profissional da web, precisava dizer isso.

No Pain No Gain - Esse site não tem muito conteúdo, o que tem um peso enorme é o fórum: http://www.npng.com.br/forum/ que é muito visitado e conhecido. Parece que foram os pioneiros a usar o termo No Pain No Gain no Brasil, se referindo a sites de musculação.

Sem dúvida o mais criativo. Tive a oportunidade de trocar algumas mensagens com a dona do site, Nina Veiga, quando eu utilizava o Orkut para divulgar o TREINO.ORG. Realmente merece um destaque!

Eu lembro que acessava o Treino Pesado no começo de sua existência, mas depois que ficou pago eu não acessei mais. Agora é um bom site, o autor, nota-se que entende do assunto e traz bons artigos. Pago ou não, a opção é dele e dos assinantes, mas realmente penso que vale a pena incluir na lista.

Primeiramente, se você não sabe quem é o Waldemar então deve estar perdido por aqui. Brincadeiras a parte, lembrei de citar o site dele, afinal é autor de vários livros e freqüentemente faz workshops pelo Brasil. Ele é treinador de vários atletas também, e no seu site tem maiores informações.

O Zé Gatão, penso que seja o apelido do dono do site talvez, sempre apresentou um bom conteúdo no seu site, muitas fotos, frases. Na verdade, o site original é esse: http://www.zegatao.muscle.nom.br/, mas ao acessar eu vi que ele mudou, então clicando no banner acima você vai conhecer o seu novo site.

Então, está finalizada a nossa lista. Por ordem alfabética para ninguém pensar que é do melhor para o pior ou algo assim. Eu não conheço nenhum dono desses sites, e se por ventura não citei algum é porque não conheço. E você caro leitor, conhece outros ? E destes acima citados, qual é o melhor ? Deixe seu comentário a respeito, com qual site se identifica mais, qual conheceu primeiro. Certamente será uma discussão interessante!

O corpo é composto de 40 a 60¨de água. Você pode lembrar-se que o músculo é composto de 72% de água por unidade de peso, enquanto a gordura contém apenas 20 a 25% de água. Isso significa que as dietas ou atividades que resultam em excessiva perda de líquidos têm um efeito significativo no tamanho muscular. Além disso, sem uma ingestão suficiente de água, você fica desidratado. O seu corpo começa a reter água para proteger-se, e grande parte dessa água é armazenada no tecido subcutâneo, que suaviza dramaticamente a definição muscular.

A água retida se torna contaminada porque os seus rins não podem filtrar os contaminantes adequadamente quando você está desidratado. O fígado, então, é chamado para ajudar a processar esses resíduos, que interferem com uma das suas principais funções, metabolizando as gorduras. Portanto, sem água suficiente no seu organismo você poderá ficar cheio de água, inchado e obeso, o que é desastroso para um fisiculturista que trabalha em busca de uma definição máxima.

Isso também leva a um problema com o sódio. Quando você está desidratado, o sódio não pode ser eliminado adequadamente do seu corpo, causando mais retenção de água, e qualquer sódio adicional ingerido na sua dieta simplesmente agrava o problema.

Para qualquer um envolvido em exercício intenso, a necessidade de água é de pelo menos 8 copos de 300 ml por dia. Alguns fisiculturistas bebem ainda mais do que isso. E a água em solução não conta. Você precisa de água pura, não suco, refrigerante, café, chá ou outro substituto.

Encontrei um site que tem apenas 4520 modelos de estampas de camisetas, e para cada uma ainda existem vários modelos a escolher: Manga longa, curta, sem manga e modelos femininos também. É um site em inglês e assim todas os modelos de estampas tem frases em inglês. Estou postando para que todos vejam que a criatividade não tem limites! Infelizmente eu penso que o Brasil não teria público interessado em comprar estes tipos de roupas por isso temos poucos fabricantes.

Selecionei alguns modelos que achei interessante, segue a estampa com a tradução do que se trata:

Para ver mais modelos acessem o site.

Clique na imagem para acessar a galeria!

E para complementar este post, estou colocando aqui as imagens com mensagens bastante interessantes da Universal. Acredito que estas imagens já estão mais conhecidas por todos, mas por ventura algum leitor ainda não viu, ou as vezes até viu, mas não tem mais os posters.

A disciplina é de suma importância para o sucesso no fisiculturismo. Da mesma forma que a capacidade de concentrar-se, de estabelecer uma meta e não permitir que nada se coloque no seu caminho. Mas quanto mais o fisiculturismo exige, maior ainda é o retorno que ele traz.

Já trabalhei com milhares de jovens que queriam tornar-se fisiculturistas. Ensinei treinamento de peso para crianças das Paraolimpíadas e para presidiários, e discuti a função do treinamento de peso com fisioterapeutas, cientistas, médicos e especialistas da NASA (Então amigos, preferem confiar no mestre ou no instrutor recém formado da academia que nunca treinou na vida?! Pensem!). E em toda a minha experiência nunca vi um caso em que um indivíduo tenha feito progresso no fisiculturismo sem experimentar um aumento associado em auto-estima, auto confiança e prazer de viver.

Eu tinha a mesma coisa em mente quando ajudei a criar a Inner City Games Foundation em Los Angeles, em 1995, cuja missão é dar oportunidades aos jovens das zonas urbanas menos favorecidas de participarem de programas de enriquecimento esportivo, educacional, cultural e comunitário; desenvolver a confiança e auto-estima; encorajar os jovens a dizer não às gangues, às drogas e à violência; e sim à esperança, ao estudo e à vida.

Programas como as Paraolimpíadas e os Inner City Games funcionam tão bem porque um senso de valor próprio deve basear-se o máximo possível na realidade: você não pode apenas acreditar em si mesmo, mas ser capaz de visar a um feito real. Para esses jovens e para todos os outros em geral, educar sua mente, aguçar seus talentos e desenvolver um corpo fisicamente superior são todas formas realistas de elevar sua auto-estima. Quando você tem um corpo superior, não é egoísmo orgulhar-se dele: egoísmo é quando você tenta atribuir-se qualidades que na verdade não possui.

O fisiculturismo muda você; ele lhe faz sentir melhor em relação a si mesmo e muda a forma como as pessoas lhe tratam. Ele é uma avenida aberta para qualquer pessoa: homem, mulher ou criança, você pode melhorar seu corpo por meio de treinamento adequado e também sua autoconfiança. Bob Wieland, por exemplo, é um veterano do Vietnã que perdeu as duas pernas em combate. Ao invés de tratar-se como um inválido, começou a treinar seriamente em uma academia, e desde então passou a participar de várias competições de fisiculturismo, quebrando o recorde mundial de supino em sua categoria de peso. Bob não tem que pensar em si mesmo como um incapacitado, graças aos benefícios do treinamento, ele pode, legitimamente, reivindicar o louvor de campeão.

Sempre me pareceu que o fisiculturismo é uma boa maneira de entrar em contato com a realidade. Quando você está treinando, há a realidade daquele ferro frio nas suas mãos… você pode levantá-lo ou não, isso é realidade. E depois há o progresso que você pode fazer: se treinar corretamente, obterá resultados; treine incorretamente ou não coloque muita intensidade em seus esforços e obterá pouco ou nada. Você não tem como fingir, tem que encarar os fatos.

O corpo humano não foi criado para um estilo de vida sedentário, e sim para caçar e caminhar 64 km por dia. Quando não temos nenhum escape físico, tensões são produzidas dentro de nós. O corpo reage a frustrações menores, tais como alguém cortar a nossa frente no trânsito, como se fossem situações de vida ou morte. O mecanismo “lute ou fuja” é disparado, a adrenalina flui em nosso sistema, a pressão arterial aumenta vertiginosamente. O exercício em geral e o fisiculturismo em particular dão-nos uma válvula de escape para essas tensões e satisfazem as necessidades do corpo pela atividade vigorosa.

No meu trabalho de ensinar fisiculturismo para prisioneiros, tenho ficado surpreso pelo que um sistema eficaz de treinamento de reabilitação com pesos pode fazer. Muitos homens na prisão sofrem por uma auto-imagem negativa, consideram-se ignorados e negligenciados na vida e sentiam-se presos atrás das barras da exclusão econômica e social muito tempo antes de se encontrarem atrás de barras reais.

Muitos desses homens passaram suas vidas culpando outras pessoas pelos seus próprios erros, procurando desculpas para o comportamento que continuamente lhe trouxeram problemas, não se responsabilizando por seus próprios atos. Tudo isso pode mudar quando começam a treinar seriamente com pesos. A façanha eventual de completar uma série, desenvolver força dos músculos e aprender a disciplina necessária para continuar a fazer progresso tem seu efeito sobre a mente e o espírito do indivíduo. Embora muitos desses homens tenham procurado chamar a atenção por meios anti-sociais, agora eles atraem a atenção admirada de pessoas que respeitam seus feitos. Com essa atenção, ficam orgulhosos e auto-confiantes, e essa é uma razão por que o treinamento de peso tornou-se tão popular em prisões em todo o país (EUA).

Possuímos apenas capacidade e competência suficientes; assim, nossas necessidades nem sempre são tão óbvias. Mas elas estão lá. Todos nós nos deparamos com limitações, temos de lidar com frustrações e decepções, e a maioria de nós percebe que apenas poucos indivíduos realmente vivem alguma vez até o potencial físico que a evolução desenvolveu dentro do corpo humano. Mas corpo e mente estão interconectados: duas facetas da mesma coisa. À medida que a saúde do corpo melhora, também melhoram a saúde e a força da mente; e o fisiculturismo é o veículo ideal para atingir esse equilíbrio necessário.

Indico esse artigo a todos aqueles que treinam de verdade e sabem que esse esporte está além do simples levantamento de pesos. Também serve para “abrir a cabeça” de quem pensa assim.

Os tipos de pessoas que treinam ao seu lado em uma academia fazem uma diferença. Se estiver rodeado de pessoas sérias e que treinam com bastante intensidade, é mais fácil para você fazer a mesma coisa. Mas pode ser muito difícil realmente detonar os músculos enquanto as pessoas a sua volta estão apenas fazendo por fazer. É por isso que bons fisiculturistas tendem a reunir-se em certas academias. Tendo o exemplo de outros fisiculturistas sérios constantemente em sua frente, você treinará muito mais duro.

É isso que faz da academia original de Joe Gold, em Venice, Califórnia, um lugar tão incrível - uma pequena academia com apenas os equipamentos necessários, mas onde você estaria constantemente esfregando os ombros com os grandes campeões contra os quais tive o privilégio de competir - como Franco Columbu, Ed Corney, Dave Draper, Robby Robinson, Frank Zane, Sergio Oliva e Ken Waller. Hoje em dia, é raro encontrar tantos campeões no mesmo local, mas se não estiver compartilhando o recinto da academia como Flex Wheeler, Shawn Ray, Nasser El Sonbaty ou Dorian Yates, pode ser muito motivador se houver fotografias ou pôsteres desses indivíduos na parede ou troféus de campeonatos em exposição.

Em 1980, treinando na World Gym para minha última competição de Mister Olympia, apareci na academia às 7 horas da manhã para treinar e saí no terraço por um momento. De repente o sol atravessou as nuvens. Foi tão bonito que perdi toda a minha motivação para treinar. Pensei em talvez ir à praia em vez disso. Ocorreram-me todas as desculpas que conhecia - a mais persuasiva foi a de que havia treinado duro no dia anterior com o potente fisiculturista alemão Jusup Wilkosz, então eu poderia descansar hoje - mas aí escutei o som metálico de pesos se chocando dentro da academia e vi Wilkosz trabalhando abdominais; Ken Waller trabalhando ombros, veias se sobressaindo por toda parte superior do seu corpo; Franco Columbu detonando no supino com mais de 180 kg; Samir Bannout castigando seus bíceps com roscas pesadas.

Para todo lugar que eu olhava havia algum tipo de treinamento árduo e penoso acontecendo, e eu sabia que não poderia deixar de treinar se quisesse competir contra esses campeões. O exemplo deles me absorveu, e agora eu estava aguardando anciosamente para trabalhar, antecipando o prazer de ver meus músculos enfrentando ferro pesado. No final dessa sessão, tive o melhor bombeamento que poderia imaginar, e uma manhã quase desperdiçada transformou-se em um dos melhores treinamentos da minha vida. Se eu não estivesse lá na World Gym, com esses outros fisiculturistas para me inspirarem e motivarem, duvido que aquele dia tivesse sido tão produtivo.

A sensibilidade muscular resultante de um treinamento pesado é comum entre fisiculturistas. Essa sensibilidade é o resultado de microdanos aos músculos, ligamentos ou tendões - nada que realmente constitua uma lesão, mas, apesar disso, é geralmente doloroso. Uma certa quantidade de sensibilidade é inevitável, um sinal de que você realmente treinou intensamente.

Outra causa comum de sensibilidade é a formação de ácido lático no músculo, que tende a acumular-se na região que está sendo exercitada quando a atividade muscular produz mais rapidamente do que o sistema circulatório pode removê-lo.

A sensibilidade muscular não é uma coisa ruim e, na realidade, pode ser tomada como um bom sinal, uma indicação de que você treinou intensamente o bastante para produzir resultados. No entanto, se ficar tão dolorido a ponto de interferir no seu treinamento ou em outras áreas da sua vida, você deve relaxar por um momento. Ficar um pouco dolorido indica que você teve um treinamento bom e pesado; ficar muito dolorido significa simplesmente que você abusou do corpo e deve levar as coisas com um pouco mais de calma.

É claro que eu nem sempre segui meu próprio conselho. Quando eu tinha 16 anos, era tão fanático pelo treinamento que nenhuma quantidade de dor teria sido capaz de dissuadir-me. Na realidade, após minha primeira sessão de exercícios em uma academia, depois de detonar meu corpo o máximo que pude, caí da bicicleta de tão adormecido que estava por causa da fadiga. No dia seguinte, estava tão dolorido que mal conseguia levantar a xícara de café ou pentear o cabelo. Mas essa sensação agradava-me porque significava que eu tinha obtido alguma coisa do treinamento. Muitas vezes, desde então, eu deliberadamente bombeei uma determinada parte do corpo - realizando flexões na barra o dia inteiro ou incontáveis séries de agachamentos - e acabei com dor em uma semana! Nunca me importava com a inconveniência se ela significasse que eu havia feito meus músculos crescerem.

Em geral, você pode treinar apesar da sensibilidade. De fato, começará a sentir-se melhor quando iniciar o treino, porque você bombeia mais sangue para as áreas doloridas. Saunas, massagens e outros tratamentos também podem fazer com que se sinta melhor; mas, no final das contas, terá que esperar vários dias para que o tecido super estressado regenere-se antes de você se recuperar completamente.

Mas a dor pode também ser um sinal de lesão, o que é muito diferente de uma simples sensibilidade muscular. Ela pode ser um alerta de que você se machucou de forma bastante séria. A verdadeira dor de uma tensão, torção ou outra lesão relacionada com estresse está lhe dizendo para PARAR - imediatamente! Não há o que se possa fazer para acabar com esse tipo de dor. Seu único recurso é repousar a área em questão e procurar assistência médica se a lesão for grave ou persistir.

Eventualmente, você tem que aprender a perceber a diferença entre a dor “boa” e a dor decorrente de lesão se quiser ser bem-sucedido no fisiculturismo. Tentar treinar com uma lesão real pode colocá-lo fora de ação por um período de tempo considerável, ou mesmo causar uma lesão aguda que venha a tornar-se crônica e contra a qual tenha de lutar durante anos.

Mas alguns tipos de dor não são apenas inevitáveis no fisiculturismo, são praticamente essenciais. Afinal de contas, são aquelas últimas poucas repetições que você realiza depois que seus músculos estão queimando e dizendo-lhe para parar que muitas vezes significam a diferença entre o progresso e a falta dele. Esse fenômeno de trabalhar até que os músculos estejam queimando de dor não é algo que acontece apenas no fisiculturismo. Quando perguntaram ao lendário Muhammad Ali quantos apoios ele realizava para preparar-se para uma luta em um campeonato, ele respondeu que não sabia. “Não começo a contar até que comece a doer”, explicou.

A IFBB acreditava que o retorno de Priest proporcionaria um necessário sobressalto de emoção para a nova classe “202 and Under” (abaixo de 202 lbs, menos de 100 kg). Priest vai agora definir sua meta sobre o Arnold Classic 2009, mas não está certo, porque ele irá precisar de um convite para competir. Ainda existe a possibilidade dele competir no Australia Grand Prix 2009.

Vídeo do Lee treinando na Austrália

Já Dennis Wolf, disse que não vai participar do Australia Grand Prix 2009 porque vai fazer uma pequena cirurgia para retirada de uma hérnia. Será a primeira vez que ele faz qualquer tipo de cirurgia, portanto, não pode-se fazer quaisquer planos concretos nesta fase. Ele disse que não será capaz de treinar por pelo menos 6 semanas após a cirurgia, mas está fazendo planos para o Arnold Classic 2009.

Veja as fotos!

Não é que o cara está gigante mesmo? Fiquei surpreso e feliz por ver estas fotos. Fazia tempos que procurava por alguma foto e notícia atualizada sobre o Lee Prist, e hoje meu amigo Luciano me deu a dica para que eu pudesse fazer este post. Espero que gostem!

Objetivo do exercício: Desenvolver os peitorais e expandir a caixa torácica.

Este é o melhor movimento para expandir a caixa torácica, bem como trabalhar os peitorais e desenvolver o serrátil anterior.

Execução: Coloque um haltere em um banco, depois vire-se e deite-se perpendicularmente ao banco, com apenas os ombros apoiados na superfície, com os pés apoiados no chão. Segure o haltere com ambas as mãos e posicione-as acima do peito, com ambas as palmas pressionando na parte interna da placa superior. Mantendo os braços retos, abaixe o peso lentamente em um arco atrás da cabeça, sentindo o peito e a caixa torácica se estirarem. Abaixe os quadris em direção ao chão para aumentar este alongamento. Quando você tiver abaixado o haltere ao máximo, eleve-o de volta a posição inicial através do mesmo arco. Não deixe os quadris voltarem para cima quando você elevar o peso. Mantenha-os baixos durante todo o movimento para garantir o estiramento máximo possível, e portanto, a maior expansão da caixa torácica.

Pullover com barra com braços flexionados

Objetivo do exercício: Trabalhar a região inferior do grande dorsal e o serrátil. Também alonga os peitorais e ajuda a alargar a caixa torácica.

Execução: Deite-se de costas em um banco horizontal. Coloque uma barra no chão, atrás da sua cabeça. Alcance a barra e segure-a. Mantendo os braços flexionados, eleve a barra e traga-a por cima da cabeça até o peito. Abaixe-a lentamente até a posição inicial sem tocar o chão, sentindo um alongamento completo do grande dorsal. Quando usar uma carga pesada nesse movimento, você pode pedir que alguém sente em seus joelhos, para estabilizar-lhe e permitir que todo o esforço seja colocado na elevação da barra.